楽しくできる！なわとびで軽やかに

リズムに合わせて行 う運動は幸せホルモンのセロ トニンの分泌を活性化。ストレス も緩和されます。

毎分120〜160回で行うなわとびと、時速13.8kmのランニングは時間あたりの消費カロリ は同じです。

着地による衝撃は骨への刺激になり、骨をつくる骨芽細胞が活性化して骨量が増え、骨が強くなります。

手と足のリズムを合わせるために脳が活性化。記憶力や思考力が向上するといわれています。

いろいろな技があるので、次から次へと新しい技に挑戦でき、それらを克服すると満足感が得られます。

食後やコンクリートの上は避ける

消化不良を避け るため食後は2時間は空けて。 夜行うときは就寝1時間前まで に。コンクリートの上や、芝や草が生えている 場所は不向き。

自分に合ったなわと動きやすい服で

ビニールやワイヤ 、綿、ビーズなど、なわの素材はさまざま。回数や消費カロリーが表示されているものも。回して使いやすい物を選んで。クッション性のある運動靴と動きやすい服装で。女性はスーポツブラ着用がおすすめ。

持病がある人は事前にかかりつけ医に相談

心臓病や高血圧などの持病がある人や、膝や腰 などに痛みがある人は、事前にかかりつけ医に相談を。なわとびの最中は適度な水分補給を心がけて。途中で体調が悪くなったときは中止を。周 りの人になわが当たらな いような配慮も大切。

太もも前面伸ばし

壁に右手を当て右足で立ち、左手で 左足先を持ってか かとをお尻に近づ けます。太ももの前を伸ばして30 秒キーフ。反対側 も同様に。

アキレス腱伸ばし

片方のひじを曲げて頭の後ろに回し たら、そのひじを反対側の手の指で後ろに押して二の 腕をしっ足を前後に大きく開き、前に出した 足のひざ上に両手を置き、後ろの足 のかかとを床につ けたままアキレス 腱を伸ばして30 秒キープ。反対側 も同様に。

グリップの持ち方

親指は上から伸ばして押さえ、ひと差し指は軽く曲げ、中指·薬指 ・ 小指はグリップを包むように握ります。小指がグリッフからはすれないように。

なわの調節方法

片足でなわを踏み、なわを引き上げてグリップが腰～胸の高さになる ょうに長さを調節。なわとびをし たとき、なわが頭上l0􀀗15cm離れるくらいが長さの目安。

なわに慣れる

うまく跳べないときは、なわを後ろから前に大きく回し、両足のつま先でなわをキャッチする練習をしましょう。慣れてきたらキャッチをジャンプに変えて。

なわの回し方

• 肩からひじまではなるべく動かさない
• 手首を使って回す
• 腕は体 からあまり離さない
• 手首は腰の脇あ たりで、体より少し前
• 力を入れない

跳び上がり方

• 視線はまっすぐ前に
• お尻は突き出さない
• つま先で地面を蹴って軽く真上に跳び上がり、つま先からおりる
• 着地のとき、つま先とひざは同じ向きに
• ひざ、足首を軽く曲げて着地

2回跳び

• なわを後ろから前に大きくゆっくり回しながら跳ぶ準備をします。
• なわが頭上に来たときに両足を揃えて1回跳びます。
• 両足で着地し、なわが定の前に来たら再度跳びます。

両足前跳び

• なわを後ろから前に回 し、なわが足の前に来たら、両足を揃えてつま先で跳び 上がり、なわを足の下にくぐ らせます。
• 両足で着地し、なわが来るのを待ちます。

かけあし跳び

• なわを後ろから前に回しながら、左足を前に上げ ます。
• なわが下に来たら左足でなわを跳び越え、 左足で篇地し右足を上げます。
• 足を入れ替え、右 足で着地し、左足を上げます。

グーパー跳び

着地のときの足を交互にグー、パーにする跳び方です。

• 両足前跳びをして両足を閉じて着地します （グー）。
• 次に跳んだときは両足を左右に開いて着地します（パー）。
• 1と2を繰り返します。

＊足を前後に開いて跳べばチョキになります。

スキーヤー跳び

• ます両足前跳びをします。
• 次になわが目の前を通って下に来たら、体のバランスを保ちながら両足を右に動かして跳びます。
• 次になわが下に来たら、両足を左に動かして跳びます。

両足後ろ跳び

• なわを大きく後ろに回し、なわが頭上に来たら跳ぶ準備をします。
• なわが足元まで来たら両足を揃えてなわを跳び越え、つま先で着地。
• 同じリズムでなわを回し、跳び越えます。

足の痛い人におすすめ

跳ばないなわとびサイドスイング

なわで八の字を描く運動。両腕を体の右側へもってきて、後方から前へとなわを回します。なわが頭上にきたら両腕を左側へと動かし、体の横で後方から前へとなわを回し、これを繰り返します。

なわを使わないエアなわとび

エアなわとびなら自宅でもできます。集合住宅ではマットなどを敷いて振動対策を。30秒で60~ 70回の跳躍を1セットとし、3~5セットから始めて。ペットボトルを持っ て行うのもおすすめ。