魅力たっぷりのブロッコリ ー。その魅力を損なうことなく食べ るために、選び方や保存方法などを知っておけば、あなたは立派なブロyコリーマイスター。
今、再注目されているブロッコリー！
お弁当やサラダでお馴染みのブロッコリー。栄養価が高く、健康 志向の高まりとともに人気を誇っていましたが、2026年度に指定野菜に追加されることになり、再び注目を集めています。
指定野菜って何？
消費量が多く、安定した供給が必要だとして、国が指定した野菜。現在、キャベツやピーマンなど14種類の指定野菜があります。ブロッコリー は、およそ50年ぶりに指定野菜として追加されます。
ブロッコリーの魅力
徹底調査
ブロッコリーの魅力は栄養面以外にもたくさんあります。
頼れる緑黄色野菜
βカロテン含有量が100g当たり600µg以上含む野菜が緑黄色野菜です。ブロッコリーのβカロテン含有量l 900µg/100gです。
葉酸たっぷリ！
たんぱく質の合成や細胞の新生 に必要な核酸の生成を促進し、妊娠中に 特に必要な栄養素の葉酸がたっぷり。葉酸は、 認知機能低下の抑制作用もあるといわれます。
野菜の中ではタンパク質が多い！
筋肉や骨、臓器や血液どの構成成分であるたんぱく質。100g当たり5.4g含み、野菜の中では多いことから、筋トレする人にも大人気。
不足しがちな食物繊維もとれる！
食物繊維もカボチャや春菊より多く、含有量は100g中5.1gです。不溶性食物繊維が多いので、腸のぜん動運動を 促します。
他にも嬉しい栄養成分たっぷり！
ビタミンB1、B2、K、 E、C以外にもさまざまなビタミンを含有。リン、鉄、カルシウムなどのミネラルも含んでいる栄養満点野菜です。
レモンより豊富なビタミンC！
ビタミン類やミネラル類 をバランスよく含んでい ますが、特に抗酸化作用のあるビタミンCは100
g中140mgと 、レモンの1.4倍！
1年中手に入る！
収穫時期が異なるものが全国各地で作られており 、 1年中出回っています。特に甘昧が楽しめるのは1月～3月。
和洋中どんな料理にも合う！
クセがなく、ほんのり甘
い味のあるブロッコリーは、和洋中を問わすどんな料理にも合うのでとても調理しやすい野菜です。
見た目が鮮やか！ 食べ応えがある！
湯でると鮮やかな緑色 に。料理に添えるだけで見た目がぐっと華や かになります。ボリュー ムがあるので食べ応え も十分。
捨てるところゼロ！
通常私たちが食べるのは花のつぼみが集まった花蕾（からい）。茎や葉にも栄養があるので捨てすに食べて。硬い皮や葉の
根元は細かく刻んで餃
子のたねなどに。
そもそもブロッコリーってどんな野菜？
原産地は地中海沿岸。日本には明治初期に入ってき ましたが、その時は普及しませんでした。1970年代頃 から健康志向の高まりを背景に 、冷蔵庫の普及や品種改良などとともに需要が増加。ケールやキャベッ、 カリフラワーは同じアブラナ科の仲間です。
新鮮なブロッコリーの
選び方
新鮮なものほどブロッコリー本来の美味しさを楽しめます。
つぼみがギュッと詰まり、黄色のつぼみが混ざっていない
つぼみがしっかり詰まっているもの。鮮度が落ちるにつれ緑色のつぼみが黄色に。ただし、食べても問題ありません。
黒くぬめっていないもの
表面が黒くなっている、触るとヌもの。鮮度が落ちるにつれ緑色という場合は傷んでいる可能性が高いので避けましょう。に。
紫がかったものは積極的に取り入れて
寒いと代謝が鈍るため表面を光合成を抑制。凍らないように糖度を上げるので冬季は紫色のものが特におすすめ。
冷蔵庫に常備
保存方法
鮮度が落ちるのが早いので、できるだけ早く食べましょう。保存するときは冷蔵庫へ。
すぐ使わないときはポリ袋に入れてチルド室
適温は0度。野菜室はそれよりも高いので不向き。乾燥を防ぐためポリ袋に入れ、縛らずにチルド室へ。保存目安は２週間。
レンジ調理or茹でたものは冷蔵室で２〜3日
電子レンジで加熱したり、茹でたりしたものは水気をとって冷蔵保存。２〜3日を目安にできるだけ早めに食べましょう。
長期保存の場合は30秒ほど茄でて水気を切り冷凍室へ
加熱によりブロッコリーが持つ酵素の動きを止め（ブランチング）、保存中の変色や変質を防止。冷凍保存の目安は約1ヶ月。
基本の
下ごしらえ
ブロッコリーの下ごしらえを確認しましょう。
たっぷりの水で洗う
ボウルに水をたっぷり張ります。 茎の部分を持ち、逆さにしてつぽみをボウルに入れ、揺するようにして洗います。
分かれた軸のところに包丁を入れて小房に分ける
大きなかたまりは根本から包丁で切り込みを入れて 手で割け ば、まな板の上につぽみをあまり落とさすにすみます。
たっぷりの水で洗う
乾燥や細菌などから守るため、ブルームという天然の成分が表面を覆っているから。ブルームは口に入れても問題はありません。
栄養を逃さない
調理方法
茄でると水溶性の栄養素が大幅にダウン。調理方法を工夫しましょう。
レンジ調理で栄養を逃さない
レンジ調理、茄で、蒸しという３つの調理法の中で、栄養の損失が最も少ないのがレンジ調理です。小房に分けて耐熱皿に入れ、ラップをふんわりかけてレンジへ。加熱時間の目安は1株（200g）で600W約2分30秒。
茄で時間は短めに
たっぷりのお湯に塩を適量入れ、小房に分けたブロッコリーを入れます。茹で時間の目安は1株（200g）2〜3分。
香ばしくて栄養もとれる
焼くことで水溶性のビタミンのビタミンB群やCの損失が抑えられます。香ばしい風味も加わります。
蒸し茄でもおすすめ
フライパンに水100mLと塩ひとつまみを入れ、小房に分けたブロッコリーを加え、蓋をして中火で蒸します。時間の目安は1株（200g）2分30秒。
油と一緒にとることで脂溶性ビタミンの吸収率アップ
ビタミンKやEは脂溶性で油と一緒にとると吸収率がアップ。ラー油やおリブオイルなどで炒めたり焼いたりしてみては。
茹でたら水にとらずに冷ます
水にさらすと栄養が 流れ出し、水っぽい 仕上がり に 。ざるに上げてそ のまま冷 ますか、ポリ袋に入れて氷水や流水で冷やします。
スープに入れて水溶性ビタミンを逃さず摂取
ビタミンB群やCは水溶性なので、煮汁や茄で汁に溶け出します。 スープや みそ汁に入れれば、水溶性ビタミンも逃しません。
スルフォラファンが豊富！ブロッコリースプラウト
発芽した新芽をスプラウトといいます。ブロッコリ ースプラウト には、解毒や抗酸化に重要な働 きをする酵素の生成を促す、スルフォラファンという成分が豊富に 含まれています。
野菜の摂取量が減少ブロッコリーを食べよう
野菜の目標摂取量は1日350g。 一方、実際の摂取量は年々減少 し、今や成人男女の平均摂取量 は1日256g ＊と約100g不足。ブロッコリ ー 1株（約200g)の半分を食べれば不足分が解消。
＊厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査」
たくさん食べよう
レシピ
ブロッコリーはサラダ以外にもさまざまな料理に使えます。
1皿で栄養満点！ブロッコリーそうめん
○調理時間：10分 ○エネルギー：約300kcal ○食塩相当量：1.3g
ブロッコリーにツ十缶とそうめんを合わせた、主食と主菜を兼ねた1皿です。
材料（2人分）
・ブロッコリー：1/2株 ・そうめん：2束（10g）
・ツナ缶（ノンオイル）：140g ・オリーブオイル：大さじ1
・塩：少々 ・大葉：：4〜5枚 ・コショウ：少々
・ニンニク：1/2かけら
作り方
- ブロッコリーは小房に切り分けて茹でる
- ブロッコリーを茹でてる間に、ツナの水分を切り、大葉は千切り、ニンニクはすりおろしておく。
- ブロッコリーが茹で上がったら取り出して、そのお湯を再沸騰させてそうめんを1分間茹でる。
- そうめんが茹で上がったら水洗いし、フライパンか厚手の鍋に入れて、オリーブオイルを加えてあえる。
- ブロッコリー、ツナ、大葉、ニンニクも入れて軽く炒め、塩、コショウで味を調える。
5分で作れる！ブロッコリーの唐辛子炒め
○調理時間：5分 ○エネルギー：約80kcal ○食塩相当量：0.3g
あと一品欲しい時にすぐできて、おかずにもおつまみにもなります。
材料（2人分）
・ブロッコリー：1/2株 ・ニンニク：1かけら
・オリーブオイル：大さじ1 ・水：大さじ2
・塩：1つまみ ・唐辛子：適宜
作り方
- ブロッコリーは洗って小房に切り分け、茎の部分は食べやすい大きさに切る。
- フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて炒め、香りがたってきたらブロッコリーと水を加えて蓋をし、2分ほど蒸し焼きにする。
- ブロッコリーが茹で上がったら取り出して、そのお湯を再沸騰させてそうめんを1分間茹でる。
- 塩をふり、唐辛子を加えて軽く炒め器に盛る。あればレモン汁を少々ふりかける。
香ばしくて美味しい！ブロッコリーのガレット
○調理時間：20分 ○エネルギー：約370kcal ○食塩相当量：1.4g
じっくり焼くことで、香ばしく甘いブロッコリ ーを味わえます。お好みで小さめに焼いても。
材料（2人分）
・ブロッコリー：1/2株 ・豚肉の薄切り肉：100g
・小麦粉：大さじ2 ・粉チーズまたはピザ用チーズ：大さじ2
・水：大さじ2 ・塩：：小さじ1/2 ・オリーブオイル：大さじ2
作り方
- ブロッコリーは洗って小房に切る。
- 豚肉は2cm幅に切って大さじ1の油で炒める。
- 油以外の材料をボウルに入れて混ぜる。
- フライパンに残りの油を熱して③を流し入れ、全体を上から押しつけるように平らにして中火で5分ほど焼く。裏返して2分ほど焼いてできあがり。